Омега-3 мастни киселини: видове и източници
dieti.info
Вероятно сте чували за здравословните ползи от омега-3 ненаситени мастни киселини. Но какво всъщност представляват тези киселини и от къде можете да си ги набавите?
Омега-3 са мазнини, които са наистина важни за здравето на човека. Това са ненаситени мастни киселини, които човешкото тяло не може да произвежда и затова трябва да се набавят от храната.
На практика има три важни мастни киселини. Това са алфа-линоленовата киселина (ALA), ейкосапентапеларгонова киселина (EPA) и докосахексапеларгонова киселина (DHA). Последните две са мазнини, които се съдържат почти изключително в рибата и морските дарове. Алфа-линоленовата киселина се набавя предимно от растителни източници или от храна с животински произвохду но от животни, които се хранят с растителни източници, богати на нея.
Омега-3 мастните киселини не са еднакви
Когато диетолозите говорят за здравословните ползи от омега-3 мастните киселини, имат предвид най-вече комбинацията от EPA и DHA, които най-често се наричат рибено масло. Причината за това е, че EPA и DHA са дълговерижни мастни киселини, докато ALA е известна като късоверижна. Тялото не може да оползотворява късоверижните мастни киселини като ALA директно. Когато приемате ALA, тя се превръща от тялото в дълговерижна мастна киселина EPA или DHA преди да се усвои от организма.
Цената обаче на това превръщане е висока - повечето от алфа-линоленовата киселина се губи. Само 5% от приетата ALA киселина се превръща в DHA и 15% в EPA. Поради това, ако искате да получите същите ползи като тези от директния прием на EPA и DHA, трябва да приемате много повече от ALA.
Омега-3 в храната
Основният източник на EPA и DHA киселините е рибата. Някои от най-богатите източници са:
- херингата,
- сьомгата,
- сардините,
- рибата тон,
- камбалата,
- пъстървата.
Едва ли някой ще се опитва да ви убеждава, че яденето на риба е вредно за здравето, но определено не е препоръчително и да прекалявате с рибата само за да получите необходимите...
...или защо бълнуваме, хъркаме и скърцаме със зъби, докато спим
Най-главното е разумният подход и чувството за мярка
Контролът върху количеството му в тялото всъщност не е толкова сложен и е по силите на всеки.
